今スグできる正しい姿勢を確認する4つの方法

how to know right posture

姿勢心配人のアキラです。

周囲の人を見て「あ、あの人姿勢良いな」と思うことがあるでしょうし、ご自分でも「良い姿勢しないと」と思って背すじを伸ばすことがあるでしょう。

そんな時、「コレが良い姿勢」と判断した理由な何でしょう?

多くの方が【良い姿勢】に対して、「なんとなく背すじが真っすぐでシャンとしている」といったイメージをお持ちかと思います。
小難しいことを除いて考えればそのイメージで大筋間違いではありません。
正しいかどうかは一端無視して、「パッと見で良い姿勢」の持つ印象力は対人関係、社会生活においてバカにできません。

ですが良い姿勢を正しく知識として持っておくことは、自身の身体を大切にするという点で重要なこと。
ここでは、実際「良い姿勢ってどんなの?」ということを簡単に確認する方法がありますので紹介します。

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正しい姿勢ってどんなの?

基礎知識として

人間の背骨が自然なS字カーブになっていることは一般的に知られていると思います。

そして背骨がカーブを描いている理由は、「内臓を守るため」や「地面からの衝撃を背骨のカーブが吸収し脳を守るため」と言われています。
そんな理由がちゃんとあって人間の背骨はS字カーブを構成しているので、このS字カーブが自然と維持できる姿勢が生理的に「正しい姿勢」となります。

 

S字カーブを維持するには

S字カーブとなるよう背中をクネクネさせる必要はありません。
外見上、真っすぐな身体をしていれば背骨は自然とS字カーブを描くようになっています。

正しい姿勢とはこんな状態

正しい姿勢の図

前と後ろからみても左右が対称
横からみると耳孔・肩峰・股関節・膝関節・足関節がストレートに並んでいる

画像引用:芳香整体サロン te-gocoro

このように、気を付けの状態で横から見て耳の穴、肩、腰、膝、くるぶしを通るラインが真っすぐであること。
そして正面から見て頭頂、鼻、おへそ、股間、両脚のかかとのラインが真っすぐであること。
さらに細かいところだと、左右の肩のラインや腰骨のラインも真っすぐであることが、背骨の生理的湾曲(S字カーブ)が保たれる良い姿勢であり正しい姿勢の定説です。

 

正しい姿勢の確認方法

「真っすぐ」と言われても、どこにでも姿見の鏡があるわけではないし、鏡を見ても自分ででてきているか確認しきれません。
ここからは真っすぐな身体のラインを簡単に確認する方法を4つ紹介します。

 

壁立ち

壁を背にして立って背中を壁と同じように真っすぐにする、正しい姿勢の確認法として最もメジャーな方法です。

正しい姿勢のチェック方法

壁立ち例_2

引用:南東北 第195号

壁に背中をつけて立ち、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとをつける。
この時、腰と壁の間に手のひらが丁度入るくらいの隙間であればS字カーブのある正しい姿勢ができていて、隙間が広すぎたら「腹筋を使って背骨を壁側に押し込むようにして正しい姿勢を覚えてください」という方法です。
この情報、ホントにいっぱいあります。

 

壁立ちの注意点

ただ、これ実際やってみると、なかなか真っすぐになりません。
やってみた写真がコチラ。

壁立ちtest_1_1

 

まず、肩を壁につけると肩のポイントが後ろ(壁側)に寄り過ぎて、耳の穴と肩と腰のラインが合わなくなります。

そこで、肩ではなく、肩甲骨を壁につけるようにしてみます。

壁立ちtest_2
これで耳、肩、腰のラインは揃いました。

ただ、まだかかと、膝、腰のラインと、腰から耳の穴までのラインが合いません。
これはお尻の厚みの分、腰が前に出ていると考えられます。
なのでで、数cm(3~5cmくらい?)かかとを壁から離して立つと

壁立ちtest_3

真っすぐになりました。

壁を使って正しい姿勢を確認する場合、かかとや肩を壁につけるという情報は「だいたい」合っているとは言えます。
ですが本当に真っすぐのラインを確認するためには、

肩ではなく肩甲骨を当てる、そしてかかとは少し壁から離して立つ

と確認できます。

 

膝立ち

膝立ちも正しい姿勢の指導によく使われています。

なぜひざ立ちの時は誰でも姿勢が正しくなってしまうのかというと『筋肉ではなく、骨で体重を支えているから』です。

中略

膝立ち引用

青い矢印が体重のかかっている方向です。これが太ももの骨と一致していますよね。
骨に対して真っ直ぐ体重がのっていれば、わざわざ余計な筋肉を使わなくても大丈夫なのです。

引用:なぜひざ立ちの時は正しい姿勢になれる? ー ストレッチナビ

このように、骨に体重を預ける考え方を「骨で立つ」とか「骨に乗る」という言い方をします。

これもやってみました。

膝立ちtest_1

確かに真っすぐできました。

この考え方に関しては、猫背の対策本としてかなり売れている『猫背は治る!』でも詳しく紹介されていて、「余計な力を使わないので筋力の強さに関わらず良い姿勢ができますよ」ということを説明しています。

実は私、この考え方はあまり好きではありません。その理由については別で書きました。

ただ、膝立ちで正しい姿勢の感覚を知る、確認できるという点はすごくいい方法だと思います。
猫背に悩んでいる方は是非取り入れてみてください。

 

つま先立ち

これも、姿勢を良くするという情報には頻繁にみられる方法です。

つま先立ちをすると、つま先だけで全身をキープしようとして自然に、背筋やお腹に力がはいるので、お腹や背筋の筋肉が鍛えられるので、姿勢がよくなります。

引用:つま先立ちダイエットの効果とは? ー ダイエットキャンプ

この方法はダイエット方法の一つとしておススメされている情報が多いということで、膝立ちと違って筋肉を使って正しい姿勢を維持する感覚を得るのに適した方法です。
ですので、耳の穴からくるぶしまでのラインが真っすぐかを確認できるわけではありません。

つま先立ちtest_1

実際にやってみると、体幹の筋肉で身体を支えているのがわかりやすいです。

信号待ちやエレベーターが来るのを待つ間で、サッとかかとをあげて姿勢維持のために意識すべき筋肉が確認できます。

周囲に壁がなくて壁立ちができない時には、個人的にはコレがおススメです。

 

つま先立ちの注意点

ただ、この方法には注意点があります。
かかとを上げる際に背伸びをするようにかかとを目いっぱい上げると、写真のように腰を反ってしまう動作となります。
かかとは上げ過ぎず、少し反った背中を腹筋を使ってくるぶしから耳の穴までが一直線上(地面と垂直ではなく、少し前傾の直線になります)になるよう調整して取り組むといいでしょう。
こういった少し腹筋を使って身体の位置を調整する時に、おへそ意識が使えます。

おへそ意識について

 

空中立ち

空中立ち?ナニソレ?と思われるかと思いますが、私が勝手に作りました。
要は単なる「その場ジャンプ」なんですが、流れ上「~立ち」をつけたかったため、欲が出て命名しました。

つまりジャンプがイイということです。
縄跳びやその場での連続ジャンプです。
ここで言う縄跳びは、二重跳びなど技を決める縄跳びではなく、軽く弾むような跳躍運動で、わかりやすい例で言うとラジオ体操の最後の方にするジャンプのイメージです。

ラジオ体操 ジャンプ

引用:youtube

その場で軽く跳んでみるとお分かりになると思いますが、猫背や身体を反った姿勢だったり、頭のポジションが悪いと跳びにくく感じるので自然と正しい姿勢になります。

また、着地の度に強い衝撃に耐えながら姿勢を維持し跳躍を続けることで、跳んでいる間は正しい姿勢の維持に必要な筋肉をずっと使うことになります。

心肺機能の向上や姿勢保持に必要な筋肉刺激のためのトレーニングとして効果的な「ジャンプ」ですが、正しい姿勢の確認のためなら何度も跳ぶ必要はありません。
その場で2、3回軽くピョンピョンすることで、正しい姿勢とその姿勢を維持する筋肉を使う感覚を得ることができます。

 

空中立ちの注意点

空中立ち(ジャンプ)をする際の注意点として、目線は必ず真っすぐか少し上にしてください。
下を見ながらジャンプしても姿勢の確認にはなりません。

 

まとめ

今回紹介した正しい姿勢の確認方法はどれも簡単に実施できるので、姿勢を意識した時にパッとできます。
この記事を見ながらでも可能だと思います。

4つご紹介しましたが、それぞれ状況に応じて使い分けてもいいですし、自分の気に入るやり方で試していただければと思います。
特に膝立ちは筋力と関係なく確認できるので、ラクといえばラクなんで。

 

確認だけじゃ不十分

ただ、確認しただけでは不十分です。
やはり習慣として姿勢を考えていかないと、簡単に姿勢は崩れます。

また、正しい姿勢の確認方法の情報と一緒に、よく腰や背中、肩甲骨周りのストレッチや筋トレが紹介されたりしています。
どれも有効だとは思うんですが、正しい姿勢の確認と同じように、ストレッチや筋トレもそれをやった結果いきなり良い姿勢になるわけでありません。

しょせん、それらの対策は良い姿勢をしやすい身体にする準備であって、準備したものを活かすのはご自身の意識次第。
無意識に何気なくできるまで、意識し続けてやるしかありません。

壁立ちやストレッチ、筋トレをするだけで良い姿勢になるという認識を捨てることが、良い姿勢の最初の確認作業と言えます。

 

治療の専門家にも相談しましょう

ここで紹介した確認方法は、外見的に真っすぐな身体=自然と背骨のS字カーブができるという前提で活かすことができます。
ただ、筋肉の状態や生活習慣で骨格にズレがある場合、外見的に真っすぐであっても正常なS字カーブでなかったり、身体のどこかに負荷がかかっていることもあり得ます。

定期的に整骨院など治療の専門家に通い、筋肉や骨の調整をすることがきちんと良い姿勢をする大事なポイントになります。

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