【座り姿勢比較研究】猫背は快適 反り腰サイテー

猫背は快適 反り腰サイテー

 

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職場で長時間イスに座る方や、単純に姿勢の悪さを気にされている方、学校に通うお子さんがいる親御さんなど、座っている時の姿勢を気にされている方は多いと思います。

今回は「長時間座る時の姿勢の違いで体幹の筋活動がどう変わるのかと、各姿勢による身体への影響」について書かれた研究実験を簡単に紹介します。

この実験からは、「長時間(1時間)座るという状況では、いわゆる良い姿勢でいることが最も健康的」ということと、「反り腰は最低です」「猫背は快適だけど腰痛なるよ」という結果が見えています。

結果だけ見れば常識的なもので、特に驚きはありません。
ただ、反り腰と猫背の身体への影響の差や、猫背がなぜ快適なのかという点が実験で明らかになっていますので、『常識』という表面的な知識に具体性を加えることで、より明確な気持ちで姿勢への意識に取り組んでいただけるかと思います。

3つの座り姿勢で筋活動と不快感を調査

実験では、10人の健康な人に3つの座位姿勢で各1時間ずつ座らせ、座っている間の体幹の筋活動と、1時間経った後の首や腰など身体の不快感を測定しています。

実験をした3つの姿勢は下の画像の通りです。

3座位筋活動調査実験の様子
引用 : Waongenngarm,P,et al.Perceived body discomfort and trunk muscle activity in three prolonged sitting postures. J Phys Ther Sci,2015 Jul 27(7), 2185.

Aが猫背姿勢。骨盤が後ろに傾き、背骨の胸あたりを緩めて背中を丸めた姿勢です。
Bが直立姿勢。いわゆる良い姿勢です。
Cが反り腰姿勢。論文では前傾姿勢と表現されており、骨盤を前に傾けて背骨の胸あたりを伸ばすようにして座る姿勢です。

筋活動が活発だと不快感も高そう

実験から得られた結果は以下の通り。

  • 1時間座った後に不快感をより強く感じた順は、反り腰姿勢 > 直立姿勢 > 猫背姿勢だった
  • 反り腰姿勢と直立姿勢では特に腰の不快感が高かったが、反り腰姿勢はより不快に感じていた
  • 反り腰姿勢と直立姿勢で体幹(特に腰部)の筋活動が活発だったが、反り腰姿勢では特に腰部の筋活動が強かった
  • 猫背姿勢では体幹の筋活動は低かった

筋活動が活発だと、その箇所の不快感も高そうです。

 

猫背はラクで快適だけど腰痛リスクが高い

リアル猫背_1

これらの結果から、論文では以下のような考察がされていました。

反り腰姿勢で座ることが最も辛く危険

3つの姿勢の中では反り腰姿勢が最も活発に体幹の筋肉を活動させ、腰部に強い不快感を感じる結果となっています。
反り腰姿勢では、他の姿勢よりも特に背中と腰の筋活動が大きく、その筋肉疲労から不快感となるようです。
背骨を支えるために働く背中と腰の筋肉が疲労することで背骨の支持力が低下し、それが背骨周辺の靭帯や椎間板へのダメージとなって腰痛につながるとのことです。

 

どの姿勢でも長時間座ったら腰痛の原因になり得る

実験より、1時間座った後はどの姿勢でも不快感を感じるという結果が出ました。
猫背姿勢では他の姿勢に比べて不快感は低めでしたが、全く不快感がなかったわけではありませんでした。
他の研究で「不快感が腰痛の予兆となる」ことが実証されているとのことで、姿勢に関わらず長時間座ることは腰痛の原因となり得るようです。

 

直立姿勢はそれなりに不快感はあるが健康的な座り方

この実験では、直立姿勢はその他の姿勢と比べて、1時間座っている時の体幹の筋活動と不快感の感じ方はどちらも中程度で、快適な座り姿勢とは言えない結果が出ました。
ただし、お腹の内側にある筋肉が腰と骨盤の安定のために機能すること、そして腰痛の予防になることが他の研究で証明されているので、体幹の筋肉をそれなりに使って背骨を安定させているという点で、直立姿勢が健康的な座り方だと評価しています。

 

猫背姿勢だと体幹の筋活動は低い 不快感も少ない

ソファでリラックスする男性_170621

猫背姿勢だと体幹の筋活動が低く、不快感も少ない結果となりました。
つまりラクで快適だということです。
ただ、体幹の筋肉を使わないと脊柱の靭帯や椎間板へのダメージを増やすことが他の研究で明らかにされているとのことで、快適さと引き換えに腰痛のリスクを伴うようです。

 

まとめ

この研究実験からわかることをまとめると、

  • 長時間反り腰姿勢で座ると、腰部への筋疲労と不快感がスゴく腰痛のリスクがある
  • 長時間座るには猫背が最もラクで快適だが、体幹の筋肉を使わないから腰痛のリスクがある
  • 長時間座る状況では直立姿勢が最も健康的

といったところで、個人的には想定内でした。

ただ、実験の結果からこの論文で取り上げられていない点で個人的に考察すると

反り腰は猫背よりヒドイ

反り腰姿勢が筋疲労で腰を痛めるリスクが高いという一方、猫背姿勢は筋活動が低いせいで腰痛のリスクがあるということに。
そして反り腰が不快感を強く感じるのに対し、猫背は不快感は少ないという結果から、この研究結果だけをみれば不快感の程度の差から、反り腰よりは猫背の方がマシと言えそうです。

もちろんそれぞれ腰痛を引き起こすリスクの要因が異なりますので一概には言えませんが、長時間座るという条件下だけで考えれば猫背に軍配が上がりそうです。

反り腰は、自分が猫背だと自覚している人が、無理矢理に良い姿勢をしようとする時によくみられる姿勢です。
姿勢への意識ができているからこその反り腰でである場合が多いので、猫背よりはマシだと思われがちですが、そうでもないよう。

この実験中、1時間座っている間被験者に映画を見せていたようですが、映画館では無理に良い姿勢でいようと反り腰でいるよりは、猫背で快適に映画を楽しんだ方がよさそうです。
もちろん垂直姿勢が可能であれば、それが最も健康的な姿勢ではあります。

映画館_170501

猫背は首への不快感が強かった

論文では「長時間すわる中で猫背は他の姿勢に比べて不快感が少ない」という結論がでています。
ただ、論文内で指摘されてはいませんが、実験データを見ると猫背姿勢では首への不快感がそこそこ強いことが示されています。
猫背は快適だから反り腰よりはイイかも、と上述しましたが、首への負担には気をつけた方がよさそうです。
先ほどの映画の例で言うと、映画見る時は猫背もいいけど、首回したりして不快感を軽減させる工夫は必要そうです。

 

姿勢ダイエットはアリっぽい

正しい姿勢でいるだけで痩せるという『姿勢ダイエット』の情報はよく見かけますが、この研究ではダイエットに関して論じていません。
とはいえ、関係ないこともなさそうです。

実験結果では、良いが姿勢をしようと試みてなってしまう反り腰や、正しい姿勢に近い垂直姿勢では体幹の筋肉が活発に活動していて、猫背姿勢では筋活動が少ないことが明かされています。
筋肉活動があると、その部分に余計なお肉はつきにくくなりますので、反り腰または良い姿勢で座り続けることは、猫背姿勢でいるよりはお腹周りのダイエットに効果的と言えそうです。

ただ、良い姿勢の維持がどの程度のエネルギー消費になるのか、何分やるとどの程度の効果が期待できるかは、この実験結果からは考察できないので何とも言えません。
個人的には良い姿勢をする程度の体幹の筋肉の使い方であれば、「痩せる」というよりも「今以上お腹に余計な肉を増やさない」、つまり現状維持くらいが期待できる程度かと想像します。

「ダイエットしたいけどどうしても運動はしたくない!できれば座る姿勢だけでなんとかしたい!」というお考えであれば、できるかぎり長い時間良い姿勢で座るということが解決策になります。
ですが実験結果にもあった通り、反り腰では腰痛のリスクが高まるので、身体を反らさずに垂直姿勢を維持することが大切であること。そして1時間も同じ姿勢で座り続けると姿勢に関わらず不快感を感じることになりますので、時折立ち上がってストレッチするなどの対応が必要です。

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